В мире единоборств существует множество поединков, исход которых определяет один-единственный сокрушительный удар. Даже в, казалось бы, безнадёжной и проигранной схватке можно одержать победу, если удастся «вырубить» противника.
Если вы не обладаете врождённой силой, не стоит отчаиваться. Включите эти три упражнения в свою программу тренировок по боксу и ощутите на себе, что такое по-настоящему мощный удар.
Какие мышцы работают при ударе?
В ударе участвуют мышцы ног и ягодиц. Они отвечают за толчок от земли, который придаёт удару силу. Исследователи проводили эксперимент: спортсмены выполняли упражнения для ног, а затем измеряли силу их удара. Оказалось, что усталость ног значительно снижает качество удара.
Руки играют важную роль в передаче силы противнику или цели. Быстрые и сильные руки важнее, чем большие.
Грудные мышцы помогают рукам двигаться быстрее. Они вносят наибольший вклад в силу удара из верхней части тела.
Мышцы кора и спины необходимо развивать, потому что крепкое туловище формирует устойчивый центр тяжести, что помогает лучше сохранять равновесие.
Дельтовидные мышцы плеч отвечают за выносливость. Если вы хотите наносить удары дольше, чем соперник, тренируйте плечи.
Тяжелые снаряды и поставленная техника
Тяжёлый снаряд — отличный инструмент для развития силы удара, поскольку он позволяет наносить мощные удары, оставаясь при этом неподвижным.
При работе с тяжёлым снарядом необходимо подготовить руки к нагрузке. Увеличивайте продолжительность и интенсивность тренировок постепенно, но не забывайте о предварительной подготовке. Работа с тяжёлым снарядом может привести к травмам кистей, поэтому будьте осторожны.
Важным аспектом является техника ударов.
Известно, что сила удара исходит от ног, проходит через вращение бёдер и туловища и, наконец, передаётся рукам.
Эффективный способ освоить технику ударов — это работа с воображаемым противником (Бой с тенью).
Плиометрические упражнения — это силовые тренировки, при которых мышцы сокращаются с большой силой и растяжкой. Они включают в себя различные прыжки, отскоки и толчки. Название «плиометрия» происходит от греческих слов «больше» и «длина», что отражает суть упражнений — увеличение силы и скорости. Эти упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, что, в свою очередь, повлияет на силу ваших ударов.
Медицинский мяч — это отличный инструмент для развития силы удара.
Вот одно из упражнений с медицинским мячом.
Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус прямой. Поднимите мяч высоко над головой и с силой бросьте его на пол. Рекомендуется выполнять упражнение не менее 15 раз за подход.
Это упражнение можно заменить ударами кувалдой по автомобильной шине.
Пять упражнений для укрепления ударной силы в тренажёрном зале
Приседания со штангой небольшого веса
Как выполнять:
- Возьмитесь за штангу, поставив руки немного шире плеч. Расположите снаряд на лопатках, чтобы они были сведены и спина стала более жёсткой.
- На вдохе опуститесь вниз, чтобы таз был ниже коленей. Колени направлены в стороны, а не внутрь. Спина ровная с небольшим прогибом.
- На выдохе мощным движением поднимитесь в исходное положение.
- Зафиксируйте положение и повторите упражнение.
Выполняйте один подход по 15–20 раз.
Французский жим с блином
Как выполнять упражнение:
- Возьмите блин двумя руками и поднимите его над головой, руки должны быть выпрямлены.
- На вдохе медленно опустите снаряд за голову, чтобы угол в локтях составил 90 градусов.
- На выдохе мощным движением поднимите руки вверх, не разводя локти в стороны.
Выполните 15–20 повторений в одном подходе.
Упражнения с броском штанги перед грудью
Как выполнять:
- Крепко возьмитесь за гриф обеими руками. Гриф должен быть не слишком тяжёлым — примерно 5–10 кг.
- Согните руки в локтях так, чтобы гриф оказался перед грудью, а локти были направлены вниз.
- На выдохе резко выпрямите руки с грифом перед собой, одновременно делая прыжок.
- На вдохе приземлитесь и верните гриф в исходное положение.
- Слегка прогните поясницу, спина должна быть прямой. Следите за тем, чтобы гриф не выскользнул из рук.
Выполняйте упражнение в 10–15 повторов за один подход.
Упражнение на разгибание руки с использованием эспандера
Техника выполнения:
- Закрепите эспандер на шведской стенке или вертикальной трубе.
- Возьмите эспандер ударной рукой и сделайте несколько шагов вперёд, чтобы он был слегка натянут.
- На выдохе резко выпрямите руку в локте перед собой.
- На вдохе быстро согните руку, имитируя защиту подбородка.
- Повторите движение в быстром темпе несколько раз.
Выполняйте упражнение в течение одной минуты для каждой руки.
Сгибание кистей со штангой в положении сидя
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью и положите руки так, чтобы кисти свободно свисали с края.
- Возьмите штангу узким хватом.
- На вдохе опустите кисти со штангой вниз, плавно разгибая пальцы, чтобы гриф свободно висел на них.
- На выдохе мощным движением согните кисти, поднимая штангу вверх. Локти на протяжении всего упражнения должны быть плотно прижаты к скамье.
- Зафиксируйте положение и повторите движение.
Выполните один подход, повторив упражнение 15–20 раз.
Увеличить силу удара с помощью гири
Для того чтобы увеличить силу удара, можно использовать проверенные временем упражнения с гирей. Они позволяют укрепить кисти рук, плечи, дельтовидные мышцы и увеличить общую мышечную массу.
Для начала встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Возьмите гирю одной рукой и опустите её между ног, держа руку прямо. Затем слегка согните ноги в коленях и резко вынесите гирю вперёд, чтобы она оказалась на уровне 90 градусов относительно корпуса. То есть, удерживайте гирю перед собой на вытянутой руке, сохраняя спину прямой. Зафиксируйте руку в горизонтальном положении на несколько секунд. Сделайте десять подъёмов гири одной рукой, затем смените руку.
Следующее упражнение отличается от предыдущего тем, что гиря поднимается над головой. Также необходимо менять руки.
Третье упражнение — подъём гири вверх от плеча. Поместите гирю между ног, положите на неё ладонь и отведите бёдра назад. Резко закиньте гирю на плечо, а затем толчком поднимите её над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте десять подъёмов гири одной рукой.
Упражнения для дома
Для этого упражнения не требуется никаких дополнительных приспособлений. Его можно выполнять даже в домашних условиях.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Присядьте так, чтобы колени оказались на уровне бёдер, а затем с максимальной силой подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой.
Такие прыжки, которые тренируют как ноги, так и руки (а это, как мы уже говорили, взаимосвязано для увеличения силы удара), нужно делать много раз подряд. Желательно до тех пор, пока не появится приятная усталость. Однако не стоит забывать и о риске перетренированности.
