Занятия боксом в свободное от работы время, направленные на улучшение физической формы и здоровья, под руководством опытного тренера — это популярный вид активного отдыха. Такие тренировки помогают снять накопившийся стресс, укрепить организм и улучшить координацию движений.
Регулярные тренировки с нагрузкой на ноги, руки и всё тело помогут как новичкам, так и опытным боксёрам поддерживать форму, развивать мышцы, повышать выносливость и силу, а также совершенствовать технику ударов и умение защищаться в случае необходимости.
Бокс для начинающих
Бокс — это вид спорта, который пользуется большим спросом как в России, так и за её пределами. Он привлекает людей разных возрастов и полов.
Регулярные тренировки в спортзале, отработка ударов на специальном оборудовании, выполнение упражнений под контролем тренера — всё это помогает освоить основы бокса и даже новичкам участвовать в любительских соревнованиях разного уровня.
Кроме того, бокс для начинающих становится полноценным занятием, которое помогает человеку обрести уверенность в себе, развить выносливость, избавиться от лишнего веса или решить другие задачи.
Важно понимать, что занятия боксом должны проводиться под руководством опытного тренера. Только так можно достичь поставленных целей и снизить риск получения травм.
Преимущества и недостатки бокса
Если говорить о пользе бокса, то можно сделать вывод, что это вид спорта, который приносит пользу мужчинам и женщинам. Он положительно влияет на здоровье людей, которые ведут малоподвижный образ жизни.
Бокс для начинающих: преимущества
Если вы часто посещаете зал и не имеете противопоказаний, то польза от занятий будет перевешивать возможные незначительные недостатки и риски, которые обычно сводятся к возможности получения травм. Регулярные тренировки с постепенным увеличением нагрузки помогут вам сформировать отличную фигуру, а также достичь основной цели — освоить техники бокса.
Тренировки положительно влияют на организм как мужчин, так и женщин, помогая:
- быстро снизить вес и улучшить фигуру;
- укрепить суставы и позвоночник;
- улучшить работу сердца, дыхательной и иммунной систем.
Занятия боксом помогают снять нервное напряжение, развивают выдержку, выносливость и ловкость, что важно для людей любого возраста и пола.
Противопоказания
Для занятий боксом существует лишь несколько серьёзных ограничений, связанных со здоровьем:
- грыжи, которые мешают свободно двигаться;
- повышенное давление;
- проблемы с сердцем;
- недавние черепно-мозговые или другие тяжёлые травмы;
- некоторые заболевания глаз (например, глаукома, катаракта, астигматизм или прогрессирующая близорукость).
В остальном, как правило, противопоказаний для взрослых нет. Однако перед тем как начать заниматься боксом, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Бокс для похудения
Бокс — это прекрасный способ начать путь к стройной фигуре и улучшить физическую форму. Благодаря интенсивным тренировкам, правильной разминке, отработке ударов и спаррингам, вы сможете быстро достичь желаемых результатов и вернуть своему телу лёгкость и привлекательность.
Сколько калорий можно потерять за час занятий боксом?
Кроме того, бокс — это отличный способ избавиться от лишних килограммов. Никакие другие виды физической активности не сравнятся с нагрузками, которые вы получаете на тренировках по боксу.
Если в тренажёрном зале за одно занятие можно сжечь около 450–500 калорий, то за час тренировки боксом вы потратите до 1200 ккал. Уже через пару месяцев регулярных занятий вы заметите, как ваша фигура преображается, и начнёте худеть.
С чего начать занятия боксом?
Начать заниматься боксом можно в любом возрасте. Для этого не обязательно записываться в секцию в детстве. Главное — иметь желание и сильную мотивацию.
Для некоторых людей мотивацией может стать необходимость научиться защищаться. Другие же просто хотят заниматься спортом и поддерживать свою физическую форму. А кто-то приходит в бокс, чтобы найти любимое дело.
Каждый человек приходит в бокс с определённой целью. И тот, кто больше мотивирован, достигает своих целей быстрее. Это касается не только бокса, но и любой другой деятельности.
План тренировок по боксу
План тренировок для любителей бокса составляется тренером индивидуально для каждого спортсмена. В программу каждой тренировки входят пять этапов:
- Разминка.
- Техническая подготовка, включающая отработку передвижений на ринге.
- Отработка ударов на специальных приспособлениях, таких как лапы и груша, а также работа в парах.
- Упражнения для развития мышц.
- Завершающий этап.
Стойка для начинающих
Стойка — это универсальный элемент, и у каждого боксёра она своя. По мере того как спортсмен становится более опытным, он начинает изменять свою позицию для более эффективной защиты и атаки.
Боксёр должен стоять так, чтобы противник не мог легко атаковать. Также важно помнить о контратаках, которые необходимо наносить.
Очень важно держать ноги не слишком широко и не слишком узко. Широкая позиция не даст необходимой мобильности, а с узкой позиции вас легко можно сбить с ног. Поэтому оптимальный вариант — это держать ноги на ширине таза.
Зоны для атаки
Чтобы освоить основы бокса, начинающему боксёру необходимо понимать, куда следует наносить удары. Наиболее эффективные удары приходятся в такие области:
- солнечное сплетение;
- печень;
- рёбра.
Также необходимо наносить удары в область подбородка и виска. Основная цель боксёра — занять правильную стойку и защитить уязвимые места.
Защитная стойка
В хорошей стойке подбородок и печень защищены правой рукой. Спина прямая, живот втянут. Колени слегка согнуты, так как ноги выполняют роль больших жёстких пружин, которые постоянно используются боксёром. Правая нога является толчковой, то есть спортсмен не стоит на пятках. Это необходимо для быстрого перемещения с места на место.
Такая стойка обеспечивает мобильность и позволяет вводить противника в заблуждение с помощью финтов и провокаций. Чем более подвижно тело и корпус, тем лучше для спортсмена. Защита должна быть разнообразной.
Упражнения для бокса
Тренировка начинается с обязательного разогрева всех групп мышц. Разминка представляет собой комплекс гимнастических упражнений, которые последовательно задействуют все мышцы тела — от голеностопа до шеи.
Работа ног
Для начинающего боксёра крайне важно освоить ряд базовых движений, которые включают в себя:
- Шаги на носках.
- Приставной шаг.
- Челночный шаг.
- Прыжки влево и вправо, а также назад.
- Отходы в сторону по кругу.
- Уходы с нырком.
Эти движения позволяют боксёру не только эффективно защищаться, но и быстро контратаковать противника.
Работа рук
Можно выделить несколько типов ударов:
- Базовый Джеб – Удар передней рукой, при котором происходит разгибание локтя, а кулак, находящийся в сжатом состоянии, разворачивается ладонью вниз.
- Кросс – Удар дальней рукой.
- Хук – Боковой удар рукой, согнутой в локте, на средней или ближней дистанции.
- Свинг – Боковой удар распрямлённой рукой в дальнем бою.
- Апперкот – Удар снизу вверх в ближнем бою.
Отработка на мешке
Упражнения на мешке направлены на развитие скорости и техники ударов руками по мешку. Однако важно помнить о правильной стойке, положении ног, сохранять координацию, легкость движений, контролировать дистанцию и не терять равновесие при ударах по груше.
Упражнения на развитие силы
В боксе сочетание техники и силы повышает шансы на победу в поединке. Вот несколько упражнений, которые помогут развить силу:
- жим лёжа в взрывном стиле с несколькими подходами;
- отжимания на брусьях с дополнительным весом;
- жим на наклонной поверхности с гантелями или штангой;
- разведение рук в стороны с гантелями для тренировки средней дельтовидной мышцы и другие.
Важно понимать, что сила зависит не только от мышц, но и от техники. Поэтому упражнения на силу должны быть направлены на улучшение техники, а не на наращивание мышц.
Рекомендации для начинающих в боксе
Для начинающих взрослых боксёров оптимальными будут тренировки в небольших группах. Посещать занятия следует не менее трёх раз в неделю. Это позволит не только улучшить навыки, но и дать возможность мышцам отдохнуть, а также освоить технику бокса в комфортном темпе.
Основные советы для начинающих боксёров:
- Следите за правильностью стоек и работой ног.
- Не теряйте зрительный контакт с противником.
- Помните о защите.
- Когда не наносите удары, увеличивайте дистанцию.
- Старайтесь наносить удары как можно чаще.
Также важно помнить, что навыки, полученные на мешке, пригодятся в бою. Поэтому во время тренировок имитируйте реальный поединок.
Одежда для начинающего в боксе
Для занятий боксом необходимо иметь специальную одежду и снаряжение. Обычно в комплект входят:
- шорты и футболка;
- боксёрские трусы;
- шлем;
- перчатки;
- капа;
- бинты.
Выбор экипировки зависит от веса и роста спортсмена. Чем больше вес, тем прочнее должно быть снаряжение.
При выборе тренировочной одежды и обуви стоит обратить внимание на натуральные материалы, хорошую вентиляцию и удобство. Это поможет сделать тренировки комфортными и избежать разочарования у начинающих спортсменов.
Какие результаты можно получить?
Если вы будете регулярно посещать тренировки под руководством опытного инструктора, то за несколько месяцев сможете освоить основы бокса и развить навыки, которые помогут вам постоять за себя или близкого человека в различных ситуациях.
Наш фитнес-клуб приглашает всех желающих попробовать себя в боксе. Если вы заинтересованы, то можете записаться на пробное занятие и постепенно двигаться к своим целям, осваивая новые навыки и достигая успехов на ринге.